进入孕28 周以后，胎儿以每周 200 g 左右的速度“冲刺式”长大，母体的血容量达到峰值，乳腺也在悄悄为哺乳做“基建”。这一阶段吃什么、怎么吃，直接关系到宝宝的出生体重、大脑发育以及妈妈能否顺利分娩和母乳喂养。这个阶段是胎儿生长发育的关键时期，合理的营养摄入对母婴健康至关重要。本期我们聊一聊孕晚期怎么吃。

图源：Ai生成

为何孕晚期营养如此特殊？

进入孕晚期（怀孕第28周直至分娩），胎儿增长进入加速期。研究表明，胎儿约50%的体重增长和大部分器官功能成熟都发生在这最后三个月。这意味着母体需要提供更密集的营养支持，但与此同时：

子宫增大压迫胃部，容量减少，饱腹感提前；

胃肠道蠕动减缓，便秘问题更加突出；

代谢率比孕前提高约15-20%，但活动量可能减少；

妊娠糖尿病、高血压等并发症风险达到峰值。

这些生理变化决定了孕晚期饮食不能简单延续孕早中期的模式，需要更精准的营养策略：既要满足胎儿爆发式生长需求，又要避免母体不必要的代谢负担。在控制总热量平稳增长的前提下，把每一口食物的营养价值最大化。

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吃多少才合适？不是“吃两人份”！

大家可能听说过怀孕就是“一人吃两人补”，但其实孕晚期每天只需要比平时多吃450大卡左右，相当于一杯牛奶、一片全麦面包和一个鸡蛋的组合。这个增量远非传统观念中的“吃两人份”。

过量进食反而可能导致胎儿过大、增加分娩困难。如果孕妈妈孕前体重偏重（BMI>24），就需要在医生指导下严格控制添加糖和饱和脂肪的摄入。

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精准补充关键营养素

01优质蛋白

这个阶段蛋白质需求达到整个孕期的峰值，每日约需85-100克。它是构建宝宝肌肉、器官的重要原料。

怎么吃？

优先选择：鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼等深海鱼）、去皮的禽肉、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐和豆浆。保证餐餐有蛋白，分配均匀。

02铁元素，预防贫血

孕晚期是缺铁性贫血的高发期，充足的铁能保证给宝宝输送足够的氧气，也为分娩可能出现的失血做准备。

怎么吃？

“血红素铁”吸收率高，主要来自红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）和动物血。“非血红素铁”来自菠菜、黑木耳、红枣等，最好搭配富含维生素C的食物（如甜椒、西兰花、番茄）一起吃，吸收效果翻倍。

03钙质，巩固骨骼

宝宝的牙齿和骨骼正在疯狂钙化，如果饮食摄入不足，他会直接从你的骨骼中“夺取”钙，可能导致你夜间抽筋或骨质疏松。

怎么吃？

每天保证500ml牛奶或等量的酸奶、奶酪。其他来源包括：硬豆腐、小白菜、小油菜、芝麻酱、虾皮等。同时注意补充维生素D（晒太阳、吃蛋黄），促进钙吸收。

04DHA，聪明宝宝的“脑黄金”

DHA对胎儿大脑和视网膜神经发育至关重要，尤其在孕晚期至出生后6个月。

怎么吃？

每周吃2-3次低汞深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）。如果不爱吃鱼，可以在医生指导下补充藻油DHA制剂。坚果如核桃也是不错的辅助来源。

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吃饭有技巧，胃小也能装

孕晚期理想的进食方式是少食多餐：把三顿拆成五六顿，间隔2.5-3小时，每次七分饱，可缓解胃部不适。

餐盘比例法：每餐1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4全谷主食，颜色越丰富越好。进食顺序建议先食用蔬菜和蛋白质，再摄入主食，有助于稳定血糖水平。

清蒸炖煮优先：少油好消化，保留90%以上营养素。油炸、烧烤偶尔解馋，但每月别超过2次。

盐糖控制术：

盐≤5 g/d，用柠檬汁、洋葱、香菇提鲜；

糖≤25 g/d，拒绝乳酸菌饮料、芝麻糊等“隐形糖”。

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孕晚期不是吃得越多越好，而是吃得“精准”。把能量、关键营养素和食物安全三件事做好，就能让胎儿“长肉又长脑”，让妈妈“有力气生，有乳汁养”。若有高危妊娠（糖尿病、高血压、双胎等），一定在产科医师与注册营养师双重指导下个体化调整。

最后祝每一位准妈妈都迎来健康、平安的分娩！

保持好奇，保持健康，我们下期再见！

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